要跑步 不要“跑步膝”

作者:未知

  很多人都说:你想瘦身吗?跑步吧;你想年轻吗?跑步吧;你想健康吗?跑步吧。的确如此,跑步是一项特别好的有氧运动,对健康身体好处多多,但同时它也带来一个很大的问题困扰着不少跑步人——“跑步膝”。
  膝关节是我们人体结构中最复杂的关节,也是人体运动的主要载荷关节。平常膝关节承载的重量只是人体的重量,但在跑步的时候,因为有地面的冲击力量,承载量可以达到正常体重的6倍以上,又由于跑步的速度很快,就对运动的支持能力提出了更高的要求,比如要有强有力的肌肉、正确的跑姿、跑步前后要有科学的热身和冷身活动等等。跑步看似简单,其实需要很多方法和技巧,需要每一个跑者用科学的方法来应对的,不然就会引起膝关节的损伤。由于跑步引起的膝关节周围疼痛,现代医学把它命名为“跑步膝”,是由跑步而引起的疾病,给人们的生活造成了极大的不便和痛苦。跑步是人们健身养生的好方式,而跑步膝是一种疾病,怎样才能既要跑步,又能避开跑步膝的困扰呢?
  有力平衡的肌肉
  跑步要有强有力的肌肉,我们自身的肌肉状况如何呢?可用两个动作来测试一下。
  30秒起坐。坐在椅子上,两脚与肩同宽,脚尖冲前,双手平举向前,然后反复站起、坐下,看在30秒之内蹲起的次数能达到多少个;对于上了年纪的读者,做这个动作要注意身后的椅子有人?;?,不要摔倒了自己。
  侧位平板支撑。用一个上臂支撑着上身,身体跨在床上或垫子上,肩膀和整个身体呈90°的夹角,并使踝关节、膝关节和整个上身保持在一条线上,看这个姿势能坚持多长时间。
  50岁以前的成年人,蹲起女性应在25个以上,男性28个以上。如果在20个以下,说明存在着肌力不足的问题;50岁以后的,蹲起的标准会逐渐减少,50岁要达到20个,60岁以上15个。侧位平板支撑,50岁以下的成年人能坚持1分钟为合格;30秒到一分钟的预示着肌肉力量轻度不足;30秒以内的,表明肌肉力量严重不足。
  跑步膝最常见的疼痛点是在膝关节的前面,这个地方有块骨头叫髌骨,走路的时候,髌骨是在固定的轨道上上下移动的,之所以能在中间不跑偏,既不向左,又不向右,是因为它的两边都有肌肉,以同样的力量牵拉着它。随着年龄的增长,人的肌肉都会萎缩,但这种萎缩往往是不均衡的,有的先萎缩,力量减弱了。膝关节内侧的肌肉往往先萎缩,力量先减弱,会让外侧的肌肉把髌骨拉出去。髌骨周围是非常敏感的部位,任何一个因素引起髌骨不在原轨道上运行,都会引起它们之间异常的摩擦,日积月累,会把其中的一个软骨给磨损了,病人会感到活动时关节有弹响,不时疼痛,不能下蹲,不能上楼,形成髌骨关节综合征,也就是膝关节前面疼痛,这和肌肉力量不平衡密切相关。
  怎么办呢?只有增强肌肉的力量来?;はス亟?,才能避免跑步膝的出现。上面的兩个动作,既可以做一般的肌肉测试来用,也可以作为锻炼的方式来用。下面再简单介绍几个增强肌肉力量的方法,是锻炼和跑步密切相关的3块肌肉的,需要借助一把椅子和一个弹力带的帮助。
  臀部肌肉。坐在椅子上,把弹力带套在膝关节上方,两脚搭在地面上,分开,与髋同宽,努力让两腿外张,对抗弹力带。注意要让脚使劲外翻,这样可以使对抗的力量更大,锻炼肌肉的效果更好。动作要慢,双腿外张到极限时,稍停几秒钟,然后再来。
  股四头肌。把弹力带一端套在椅子腿上,人坐在椅子上,另一端套在脚上,为了加大拉力,可让弹力带在脚前面交叉一下,双手放在大腿上面,然后慢慢伸腿,尽可能用力向前撑。做这个动作,人会明显感到整个大腿的肌肉都是硬邦邦的。腿抬不起来的,可以稍微往后坐一点。动作做到极限时,也要稍等几秒钟,然后重复再做。
  胫后肌肉。双腿分开,与髋同宽,然后踮起脚尖,抬起到最高处时,稍停一会,慢慢落下,再来。这是锻炼小腿后面肌肉的,也就是蹬地向前最用力的那块肌肉。三个动作都可以10~15个为一组,每次做3组,每周做2~3就可以了。
  正确的跑姿
  看跑步姿势,不是看优美不优美,而是看正确不正确。正确的跑姿不但能让你跑得健康,跑得远,跑得快,还可以享受到跑步带来的乐趣;如果不对,肯定会带来对膝关节的损伤。千万不要自以为是:跑步是天生的,从小就会,这么多年就是这么跑的呀,哪有什么不正确的?
  膝关节外侧疼痛,是跑步膝另一个常见的疼痛点。当你伸直腿,绷住劲的时候,在膝关节的外侧会摸到一个很硬的条索状的东西,这就是髂胫束。膝关节在屈伸活动的时候,骼胫束也在前后移动。跑步不多的时候,肌腱和骨头不会产生大的摩擦,但如果跑步的距离突然增加,或腿本身解剖上有问题,如内扣或外翻,它们就会产生较严重的摩擦,时间长了就会造成损伤,会很疼。临床上把这种情况叫髂胫束综合征,表现为跑步时疼,尤其是在膝关节屈伸到30°的时候,活动时会疼得很厉害,上下楼、搭公交车都会受到影响,严重的还会锁住膝关节,让人动弹不得。
  膝关节内扣和外翻是影响跑步的重要问题,怎样能发现自己有没有这方面的问题呢?可在家自测一下,在前面放一穿衣镜,向前迈一个弓步,看看膝关节是不是自然而然地向外或向内走形了。弓步要弓下来,看看髋、膝、踝三个关节是否在一条线上。如果膝盖自然而然向里或向外偏了,不是在脚尖的上方,跑步时就特别容易出现膝关节的内扣或外翻,要加以纠正。纠正的方法是反复作弓步的训练,并且注意纠正膝关节的错误位置,把它搬到正确的位置上来,一直做到一弓腿髋膝踝就在一条线上。这是慢慢调整的过程,只有经过反复的训练,才能使肌肉形成记忆、运动形成习惯,使腿的曲度回到正确的方向上来。
  猫步也是跑步过程中常见的问题,就是在跑步的时候两个脚的落脚点,离两脚的中间线很近。猫跑路就是这样,两脚一前一后,呈一条直线。用这种姿势跑步的,会导致上身左右摇摆,重心不稳,使肌肉很容易疲劳,也会引起髂胫束综合征。因为这会使髂胫束过度拉伸,过度紧张,时间长了就会引起膝关节疼痛。
  调整的方法是在跑步的时候始终保持两脚分开一定的距离,使它和肩或胯保持一样的宽度,使膝关节左右侧、内外侧都能够处在均衡受力的状态。
  跑步习惯的改变是很难的,要慢慢来?;褂幸桓黾虻サ姆椒?,也可让跑步姿势有效改善,就是“避震弓”。简单地说,就是跑步的时候上身稍微向前倾一点,像起跑的姿势,使上身和腿形成一个夹角,再加上膝盖是一个自然的折弯,这两个折弯的线就叫避震弓。用这样的跑步姿势,能够用到从腰部到臀部,再到大腿和小腿所有的肌肉,所有的力量都能够助推着人向前跑。同时,也让地面的弹力通过一层一层的肌肉给吸收掉、分解掉,对膝关节的冲击力就会减少很多,可以很好地避免跑步膝的困扰,是一个很巧妙的办法。
  科学的热身和冷身
  剧烈的运动之前要有热身,之后要有冷身活动,这是科学运动方式的必然要求。跑步前后应该进行怎样的活动呢?
  高抬腿。就是把腿高高地抬起来,原地踏步跑,使大腿、腰大致呈90°的夹角,并做到由慢到快,坚持30秒钟。这样可以让心跳活动起来,也能把大腿的肌肉活动打开,是跑步前简单实用的热身动作。
  拉伸大腿。一腿向前,一腿向后,形成弓步。要让脚后跟踩着地,大腿绷直,慢慢向前弓步,加深弓步,脚后跟一定不要抬起来。当把后大筋充分拉伸的时候,跑步时就不会因为筋的紧张而跑不出避震弓来,是非常好的柔韧性训练。要双腿交替进行,每次坚持20秒,做3次就可以了。
  拉伸肌肉是缓解疲劳和预防肌肉损伤、预防跑步膝非常重要的方法。伸拉大腿的动作,在热身活动中也同样适用。女性爱美的话,多做这个动作可以让腿上的肌肉往长里长,而不是往横里长,是很好的健美训练。
  拉伸股四头肌。人站立,屈膝,手抱足踝,膝盖向后,人会感到大腿前面的肌肉非常明显的被拉伸,坚持20秒。双腿交替进行,各做3次。有的人膝关节外侧疼,这是髂胫束过度紧张摩擦造成的。因此,跑完之后要放松髂胫束,方法是坐下来,用手掌根部或手指的关节部位来按摩大腿外侧,从上往下推拉,一直推倒膝盖上。要使点劲,反复推拉30秒以上的时间,膝关节外侧疼痛的现象就会大大减少。
  编辑:若愚 woxingzhai123@163.com
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